После стрессовой ситуации быстро прийти в нормальное состояние без вспомогательных средств непросто. Для восстановления душевного покоя отлично помогают методы самовнушения, так называемые аутотренинги. С помощью аутотренинга можно не только успокоить нервную систему, правильно подобранная методика способна избавить от вредных привычек, восстановить биохимические процессы в организме, а иногда даже изменить отрицательные черты характера человека. Аутотренинги можно использовать при лечении многих заболеваний, связанных с нервной системой. Самовнушение хорошо способствует излечению гипертонии, бронхиальной астмы, нарушений желудочно-кишечного тракта и других заболеваний, реагирующих на эмоциональное напряжение.

1
Что такое аутотренинг

Аутотренинг для успокоения нервной системы — это определенная психологическая техника, помогающая человеку обрести спокойствие с помощью специальных приемов самовнушения. Смысл использования техники заключается в успокоении нервной системы и релаксации организма. В психологии аутотренинги относят к гипнотическим воздействиям, но основанным не на постороннем внушении, а на непосредственном участии самого человека в этом процессе — в самовнушении. Отличительной чертой таких тренировок являются следующие навыки:

  • умение вызывать необходимое эмоциональное состояние по желанию;
  • способность положительно влиять на нервную систему организма;
  • управление мышечным тонусом;
  • концентрация внимания на желаемом.

Саморегуляция отлично помогает восстанавливать нервную систему при неврозах, но использование таких методов противопоказано лицам, страдающим от вегетативных кризов, состояний неясного сознания, бреда и соматических приступов.

2
Саморегуляция

Управление своим психоэмоциональным состоянием — это саморегуляция. Она является частью любого аутотренинга. При успешных результатах самостоятельной работы можно эффективно:

  • добиться успокоения и снижения эмоциональной напряженности;
  • восстановить положительные настрои и избавиться от проявлений депрессии;
  • активизироваться, повысить психофизиологическую реактивность.

Нервная система способна восстанавливаться самостоятельно при использовании следующих приемов саморегуляции:

  • правильный сон;
  • употребление полезной пищи;
  • прослушивание музыки;
  • умеренно-активный или пассивный отдых и прочие.

Эти приемы аутотренинга отлично подходят для расслабления и способствуют снятию нервного напряжения, но их использование в повседневной жизни не всегда возможно, поэтому в стрессовых ситуациях на работе или в других общественных местах рекомендуется применять доступные приемы естественной саморегуляции:

  • юмор и смех;
  • приятные разговоры и размышления;
  • плавные движения или телесные потягивания;
  • созерцание красивых вещей, любование природой и прочие.

Если естественные приемы аутотренинга не помогают, можно воспользоваться специализированными методиками, которые считаются наиболее эффективными и результативными.

2.1
Дыхание

Дыхательные упражнения, входящие в составы аутотренингов, подходят для снятия стресса, очень эффективно воздействуют на напряженные участки тела и эмоциональные отделы мозга. Для аутотренингов используется два вида дыхания — с помощью мышц живота и грудное. Эффекты зависят от выбранного вида дыхания. Для расслабления напряженных участков тела подойдет размеренное, глубокое дыхание животом. Если же необходимо сохранить некоторую напряженность организма, используется частое грудное дыхание, способствующее обеспечению повышенной активности.

Во время аутотренинга нужно сидя или стоя постараться расслабить мышцы тела и сосредоточить внимание на дыхании. Далее процедура проводится следующим образом:

  1. 1. На счет 1-2-3-4 делается медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка остается неподвижной ).
  2. 2. На следующие четыре счета следует задержать дыхание.
  3. 3. Затем нужно сделать плавный выдох на счет от одного до шести.
  4. 4. Снова задержать дыхание перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.

Эффект можно заметить через 3–5 минут, эмоциональное состояние становится значительно уравновешенней и спокойней.

2.2
Мышечный тонус

Устранению возбужденного состояния хорошо способствует освобождение тела от напряжения и мышечных зажимов, которые возникают из-за негативных эмоций. Умение расслаблять мышцы в организме помогает быстрому восстановлению сил. После процедуры релаксации в хорошо обработанных мышцах появляется ощущение тепла и приятной тяжести. Снятие нервного напряжения сразу во всем организме — сложный процесс, поэтому начинать аутотренинги рекомендуется с отдельных участков тела.

При проведении аутотренинга необходимо удобно сесть и закрыть глаза, затем выполнить следующие шаги:

  1. 1. Сделать несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов.
  2. 2. Представить, что производится осмотр всего тела внутренним взором, найти места наибольшего напряжения и сосредоточиться на них.
  3. 3. На вдохе постараться напрячь места зажимов до максимального напряжения с дрожью в мышцах.
  4. 4. Задержать дыхание и прочувствовать созданное напряжение, а на выдохе резко расслабиться, прочувствовать расслабление.

Процедуру необходимо повторить несколько раз, пока не почувствуется появление приятной тяжести и тепла в напрягаемых мышцах. Если снятие зажима не удается, рекомендуется попробовать физическое воздействие — разглаживание зажима с помощью самомассажа. Делать это нужно аккуратно, легкими круговыми движениями пальцев, без сильных нажимов и резких движений.

2.3
Словесное воздействие

Метод словесного воздействия основан на самовнушении, с помощью которого затрагиваются психофизические функции организма. Действие происходит за счет коротких, четких, настраивающих приказов самому себе. Это своеобразное самопрограммирование на успех, основанное на поощрениях. Например, чтобы сдержаться в нервной, напряженной ситуации, необходимо мысленно сказать: «Не поддавайся на провокацию!». Чтобы аутотренинг сработал, следует поверить в успех и подтвердить его словами: «У меня все получится!». Для поднятия самооценки произносится мысленная похвала: «Я молодец!».

Слова приказов и похвал можно использовать любые, главное, чтобы занимающийся аутотренингом верил в них. Особенно важной частью этого метода является именно похвала. Люди часто не получают положительных оценок своего поведения со стороны. Особенно дефицит похвалы ощущается во время повышенных нервно-психических нагрузок. От этого появляются тревога, раздражительность, низкая самооценка и даже идеи самоуничтожения. Поэтому очень важно поощрять себя самим. Даже незначительные успехи достойны похвалы.

2.4
Прием для снятия усталости

Если предстоит напряженная, сложная работа или же возникло неожиданное событие, которое вывело из равновесия, очень полезно сделать паузу для аутотренинга с использованием приказов для успокоения. Отлично, если есть время для сна и отдыха, но в середине рабочего дня редко получается поспать, поэтому необходимо использовать все доступные методы саморегуляции. Чтобы быстро восстановить работоспособность, нужно сначала себя успокоить, затем расслабиться и только после этого перейти к грудному дыханию. Несколько минут интенсивного дыхания способно зарядить энергией на целый день. Если через некоторое время активность снижается, можно повторять упражнения.

Эффективность аутотренингов доказана и подтверждена многими специалистами. Силой слов, дыханием и мышечными движениями можно излечиться ничуть не хуже, чем дорогостоящими лекарственными препаратами, поэтому освоение программ саморегуляции не только полезно, но и выгодно.