Нет ничего более неприятного, чем проблема засыпания, даже после тяжелого, трудного дня. Мирный сон необходим для поддержания здоровья и восстановления жизненной энергии, а его отсутствие может привести к смерти гораздо быстрее, чем нехватка пищи. Это вызывает множество проблем, связанных с концентрацией и памятью, а иногда является причиной неврологических расстройств. Когда наступает еще одна тяжелая бессонная ночь, человек начинает искать ответы на вопрос, как быстро заснуть.

1
Как быстро заснуть?

При ответе на этот вопрос чаще всего приходит мысль о снотворном. Эти типы лекарств устраняют только последствия проблем с засыпанием, поэтому они могут быть полезны при эпизодической и краткосрочной бессоннице.

Что делать, чтобы уснуть, если не спится:

  • Спокойный сон может нарушить работа электрических приборов и гаджетов. Поэтому удалите компьютер, телевизор и другое электронное оборудование из спальни. Они создают неблагоприятную ионизацию воздуха и соотносятся с работой. Спальня должна ассоциироваться с расслаблением, а не с обязанностями.
  • Стараться вставать и ложиться в одно и то же время, даже по выходным.
  • Каждый вечер делать одни и те же действия перед сном: душ, мытье волос, чистка зубов или другая мелкая рутина (настройка организма на определенный ритуал для жизни в гармонии с биологическим циклом).
  • Прогулка за час до сна.
  • Теплая расслабляющая ванна с успокаивающими и расслабляющими эфирными маслами обеспечит спокойный отдых.
  • Ужинать легкой пищей и не позднее чем за 2–3 часа до сна, сказать «стоп» поздним перекусам. На ужин выбирать продукты, содержащие триптофан (рыба, домашняя птица, теплое молоко с чайной ложкой меда, немного темного шоколада). В рацион питания должны включаться продукты, богатые кальцием, магнием и витамином B6, потому что они успокаивают (зерна злаков, орехи, зеленые овощи).
  • Чтобы хорошо выспаться, лучше не смотреть на ночь фильмы ужасов, боевики.
  • Не думать о плохих вещах по вечерам, не паниковать: чем больше человек нервничает, тем труднее будет погрузиться в мирный здоровый сон.

Нужно помнить, что расстройства сна могут быть симптомом психических и психосоматических расстройств или недостаточности мелатонина. Поэтому если проблемы со сном сохраняются в течение длительного времени, показано незамедлительное посещение врача.

Хорошая обстановка в спальне — главное условие для качественного сна:

  • Небходимо поддерживать чистый и свежий воздух в спальне. Если в ней металлопластиковые окна, для спокойного сна ее лучше всего оборудовать хорошим кондиционером, который будет поддерживать правильную температуру в помещении при фильтрации воздуха и обеспечивать достаточную вентиляцию.
  • Нежелательно присутствие в спальне большого количества растений. Запах некоторых из них отрицательно влияет на здоровье, особенно если есть аллергия.
  • Спальня должна иметь температуру около 18–21 градусов.
  • Перед сном и желательно весь день не употреблять алкоголь, кофе и крепкий чай. Нужно ограничить количество напитков, выпитых перед сном, чтобы не было необходимости ходить в туалет ночью.
  • В спальне вечером открывать окна для притока свежего воздуха.
  • Выбрать подходящий удобный матрас, который обеспечит комфортный и спокойный сон.
  • Купить качественные постельные принадлежности и наволочки — сделанные из «дышащих» материалов, которые не вызывают перегрева и потения. Комфорт в спальне теперь является приоритетом. Подумать о цветовой гамме стен и мебели, чтобы спальня производила приятное впечатление, побуждая отдохнуть.

Если есть проблемы с засыпанием, нужно подумать о том, испытываете ли вы в последнее время много стрессов. Это одна из самых распространенных причин бессонницы. Следует позаботиться о том, как лучше всего справиться с негативным состоянием. Травяные чаи с мелиссой или зверобоем принесут пользу.

2
Сон при при приеме алкоголя

Похмелье при избыточном употреблении спиртных напитком нарушает качество сна, прерывая последовательность и продолжительность фаз и изменяя общее время, необходимое для засыпания (латентность).

Спирт, потребляемый перед засыпанием, после первоначальной стимуляции к быстрому засыпанию сокращает время, необходимое для сна. Из-за седативного эффекта алкоголя многие люди, страдающие бессонницей, пьют его, чтобы вызвать сон. Однако алкоголь, принятый за час до сна, вмешивается во вторую половину сна. Человек спит беспокойно, просыпается и снова засыпает. Нарушения сна могут привести к усталости и сонливости в течение дня.

Пожилые люди особенно подвержены риску, потому что у них более высокий уровень алкоголя в крови и мозгу, чем у молодых людей после потребления такого же количества алкоголя. Потребление алкоголя среди пожилых людей перед сном приводит к проблемам с равновесием, что способствует увеличению риска падений и телесных повреждений во время ночной ходьбы.

Умеренное количество алкоголя, потребляемого не менее чем за 6 часов перед сном, может способствовать увеличению бессонницы во время второй половины сна.

3
Ароматерапия для хорошего сна

Есть много эфирных масел, которые помогают в засыпании, расслаблении и снятии стресса:

  1. 1. Масло можжевельника действует успокаивающе, помогая облегчить расстройства сна. Для вечерней ванны добавьте 5–7 капель эфирного масла или разбавьте его водой для ароматерапии.
  2. 2. Масло тмина обладает расслабляющим действием. Его преимущество — мягкий седативный эффект.
  3. 3. Масло лаванды, добавленное в ванну, позволит насладиться здоровым сном. Оно оказывает успокаивающее действие, борется с нервозностью и страхом.
  4. 4. Эфирное масло майорана, благодаря своим сильным седативным свойствам, помогает заснуть.

4
Быстрый сон по Эндрю Вейлу

Американский доктор Эндрю Вейл запатентовал специальный метод дыхания, который позволит уснуть всего за 5 минут.

Техника дыхания по системе «4-7-8» успокаивает нервную систему и уменьшает напряжение в организме. Это довольно простая методика, которая не отнимает много времени и не требует какого-либо дополнительного оборудования.

Сначала ртом нужно выдохнуть воздух и издать протяжное «си-и-и-и…» Далее с закрытым ртом воздух вдыхается через нос, во время вдоха нужно досчитать в уме до четырех. Затем задерживается дыхание — нужно считать до семи. Потом нужно резко выдохнуть воздух до самого конца в течение восьми секунд. Цикл повторяется три раза, чтобы достичь в общей сложности четырех вдохов-выдохов. Необходимо помнить, что воздух всегда вдыхается через нос, а выдыхается через рот. При этом кончик языка держится в передней части неба.

5
Как ускорить засыпание вне дома?

Если приходится часто путешествовать и это вызывает стресс, тогда недостаток сна может вызвать перепады настроения. Поэтому стоит использовать некоторые эффективные способы успокоить нервную систему и спокойно заснуть.

  1. 1. Возить с собой свою собственную подушку. Знакомый запах помогает убедить мозг, что он не очень далеко от дома и в собственной постели.
  2. 2. Искать отели, которые хотя бы немного напоминают собственную спальню.
  3. 3. Надевать повязку и беруши.
  4. 4. Использовать приложение на телефон, которое будет воспроизводить успокоительные мелодии.
  5. 5. Оставить работу на компьютере и смартфоне не менее чем за полтора часа до сна. Холодный свет от мониторов отрицательно влияет на сон. Кроме того, проверка электронных писем или сообщений автоматически повышает уровень стресса в организме и мешает заснуть.
  6. 6. Теплый душ перед сном также должен помочь. Однако не стоит спать в слишком охлажденной комнате: человеческое тело лучше всего реагирует на температуру +18 °C.

6
Лечение расстройств засыпания у детей и подростков

Здоровый, хороший сон особенно важен для детей, потому что он способствует правильному физическому и умственному развитию. Во время отдыха выделяются гормоны, которые стимулируют обновление тканей.

Ежедневные потребности в сне являются индивидуальными, но они значительно выше у детей и подростков по сравнению со взрослыми.

Следует подчеркнуть, что проблема засыпания больше касается молодых людей в возрасте 15–19 лет. Такие подростки не только развиваются хуже, но и страдают от различных эмоциональных расстройств. Они часто гиперактивны и агрессивны.

Новорожденные обычно спят около 16–17 часов в день. В случае бессонницы у маленьких детей найти причину очень сложно, особенно потому, что они не могут прямо сказать, больны они или плохо себя чувствуют. Поэтому сначала следует выяснить, что вызывает бессонницу у ребенка. Если малыш сыт и чист, следует подумать, не страдает ли он от колик.

В случае новорожденных и младенцев для решения проблем с засыпанием важно научить их различать день и ночь.

Бессонница у детей имеет серьезные последствия, особенно если эта проблема не решается родителями. Длительные неполадки со сном — это шаг к депрессии, неврозу и тревожным состояниям.

6.1
Как бороться с бессонницей у детей?

Важно позаботиться о необходимой гигиене сна (учитывая возраст ребенка и его потребности). Чтобы обеспечить здоровый сон, необходимо:

  • Введение рутины в процедуре засыпания. Всегда делать одни и те же действия в одно и то же время, и стараться не вносить в эту процедуру неожиданные изменения. Процесс, основанный на поведенческих методах, важен для того, чтобы ребенок мог корректировать свои биологические часы, успокаивать ритм и устанавливать контроль над сном.
  • Легкий ужин. Нужно избегать употребления сахара, потому что он дает детям лишнюю энергию. Они не должны есть и пить пищу, содержащую кофеин: чай, кофе или газированные напитки.
  • Игры перед сном нежелательны. Игры могут чрезмерно стимулировать ребенка.
  • Раннее время для сна. Дети должны спать от 9 до 10 часов в день, поэтому их стоит отправлять в постель рано. 20:00 — хорошее время для засыпания.
  • Нужно давать ребенку любимую игрушку перед сном.
  • Прочитать сказку в спокойной атмосфере. Следует говорить тихо, чтобы ребенок расслабился, и избегать волнения. Когда будет удобно, можно покинуть комнату.
  • Убедиться в том, что комната тихая и темная. Приглушенный свет важен для борьбы с бессонницей у детей. На биологические часы влияют условия окружающей среды. Когда темно, мозг говорит о том, что пришло время спать, а яркий свет не позволяет нормально засыпать.
  • Если ребенок начнет плакать, не стоит возвращаться немедленно, нужно подождать несколько минут, прежде чем войти в комнату, чтобы успокоить ребенка.
  • Нельзя разрешать смотреть боевики и фильмы ужасов перед сном.

Бессонница у детей проявляется темными кругами, земляным цветом лица, проблемами концентрации внимания и плохой успеваемостью. Регулярное отсутствие сна вызывает раздражительность, перепады настроения, затруднение запоминания. Все эти симптомы приводят к снижению производительности и ухудшению результатов обучения.

7
Как облегчить бессонницу во время беременности

Беременность — очень важный этап в жизни каждой женщины. Физиологические процессы в организме в это время могут существенно повлиять на качество сна, особенно на быстро меняющиеся уровни гормонов (эстрогена и прогестерона). У беременных проблемы сна могут вызывать различные боли, тошноту, движения плода и изжогу, мышечные спазмы и эмоциональные состояния, такие как депрессия, беспокойство и грусть.

Для улучшения засыпания важно позаботиться о правильной подготовке спальни. Температура воздуха в помещении не должна превышать +21 °C. Посторонние запахи и сухой воздух могут способствовать беспокойному сну во время беременности.

Чтобы увеличить шансы на комфортный ночной отдых и свести к минимуму риск нарушений сна во время беременности, следует:

  • уменьшить потребление кофеина;
  • избегать употребления в пищу жареных и острых продуктов, вызывающих изжогу;
  • пить много жидкости в течение дня, но перед сном уменьшить количество;
  • стараться чаще есть, но пища должна включать больше овощей и фруктов;
  • обеспечить в рационе достаточное количество минералов: кальция и калия (эти вещества предотвращают болезненные судороги ног);
  • стараться ложиться и вставать регулярно, в одно и то же время;
  • постоянно гулять перед сном.

7.1
Правильное положение тела

Недостаток сна усугубляет здоровье беременных, поэтому важно обратить внимание на то положение, в котором они спят. На ранних сроках можно спокойно спать, не беспокоясь о безопасности развивающегося ребенка. Во втором и третьем триместре гораздо удобнее лежать на левой стороне.

Врачи не советуют женщинам спать на спине и на правой стороне. Сон в этих положениях приводит к неправильной циркуляции крови к сердцу. В результате нарушается нормальное кровообращение в организме матери, что приводит к ухудшению оксигенации плода. А сон на левой стороне не только не нарушает движение крови, но и стимулирует нормальную функцию почек.

7.2
Диета

В случае неприятных проблем с засыпанием важно соблюдать соответствующие пищевые привычки и устранять все те продукты, которые каким-либо образом могут помешать мирному и здоровому сну. Есть лучше всего последний раз за 2–3 часа. Это должна быть легкая пища, состоящая в основном из углеводов и белка и наименьшего количества жира. Богатые белками продукты обеспечат организм триптофаном, важной аминокислотой, которая повысит уровень серотонина и позволит расслабиться. Углеводы содержатся: в кукурузе, рисе, хлебе, овсянке и макаронных изделиях.

Борясь с нарушениями сна, важно прекратить пить крепкий черный чай и кока-колу перед сном, так как эти напитки могут усугубить бессонницу. Лучше заменить эти продукты мягкими травяными настоями. Это чай из ромашки, мелиссы или мяты. Традиционное домашнее средство от нарушений сна во время беременности — это теплое молоко с добавлением ложки меда.

В дополнение к травяным настоям или теплому молоку хорошим решением проблемы отсутствия сна во время беременности может стать расслабляющая ванна. В ванну с комфортной водой поместите льняную сумку с лавандой, ромашкой или липовым цветом. В нее можно добавить несколько капель ароматического масла.

Еще один способ справиться с этими проблемами — это дыхательные упражнения. При выдохе нужно максимально расслаблять мышцы тела. Этот вид упражнений эффективно помогает справиться с бессонницей во время беременности.

8
Заключение

Использование компьютеров или электронных гаджетов перед сном может вызвать бессонницу. Чтобы у ребенка не было проблем с засыпанием, нужно следить за вечерними ритуалами и укладывать его вовремя в постель. Особенно следить за качеством отдыха нужно беременным женщинам. Правильное положение тела, диета и дыхательные упражнения будут способствовать хорошему и быстрому засыпанию и рождению здорового потомства.

Прием алкоголя перед сном вызывает нарушения. Продолжительное время отдыха, частые бодрствования, снижение субъективного его качества в сочетании с дневной усталостью в последствии влияет на нормальное засыпание и приводит к бессоннице.